新竹縣錦園八卦掌研究協會

 

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基礎十二式    吳國正    

基礎十二式是以八卦掌之八大綱、天干八卦、地支八卦、走法、無極拳為基礎所篩選創編出來的式子。基礎十二式也可稱之為熱()身十二法。所以,其式子主要是幫助我們在正式練功之前所做的輔助熱身法。所以,在筋骨舒展開後可先輕鬆的練習,不需要用到太大的力氣,姿勢高一點也無妨。雖說其是一種熱身輔功法,但是用心用宜力去練習的話,那就是一種功法,經常練習可增進你的功力與氣力。因為,在短短的二十分鐘左右,可讓你快速的達到心肺有氧功能,而且也可將八卦掌中的一些做一精確仔細的練習。此十二式雖有別於傳統的八卦掌練習,但是又不失八卦掌之精髓,在很短的時間內就可習得八卦掌的式子。而且,站在推廣的角度上來看,是易於推廣的,尤其對一些想以傳統武術來達到健身、養身,而又不想每天花太多時間,又不想學太多招式的人來說,這基礎十二式可說是上上之選。而且,練習十二式所需空間不大,在一般的小小空間就可練習,所以非常適合大規模的團體練習,不像傳統的八卦掌,每人所需空間較大。因此,站在推廣全民運動的角度上,基礎十二式是非常值得推廣的。

名為基礎十二式,那也表示了這些動作是非常的基本,也就表示了動作的難度並非太高,而且總共只有十二個式子而已,我們可將十二個式子分成四個小節,每一小節三個式子,如此就更容易依順序而牢記,此十二式依次如下:一、甩手。二、揉球式。三、七星起式。四、掩手。五、穿掌。六、探掌。七、擺扣穿掌。八、擺尾掌。九、踏步穿掌。十、盤肘。十一、崩拳。十二、左右逢源。練習時依次練習。下面謹將十二式依次說明。

一、甩手:

此甩手有別於一般之平甩手,練習此式時一定要拋開自我的甩手意識觀念,千萬不要用自己的想法去練習此式,因為,這個甩手跟你以往所學的甩手可能不一樣,所以練習前先看清楚,否則甩了好幾年,也練不出其中的奧妙。

為何此式例為第一個式子,主要的原因就是為了一個"鬆"字,而且要的是周身身放鬆;任何一個動作一定要先使自己的身體能鬆柔,才有辦法將每一式做好,也惟有使自己先鬆柔而熱身,做起動作來也比較不會有運動傷害。練習甩手有幾個要領是要注意到的。

練習此式最重要的就是練習鬆柔,另外一個重要的練習你的扭腰轉跨。扭腰轉胯在拳術的使用中所佔比例極高,練習此式正好幫助你腰胯的訓練。此式腰跨的轉動主要是藉由雙腿雙腳重心的轉換改變,再進而達於手的甩動。而雙腳的重心主要分成四個點,右腳掌為第一個點,右腳跟為第二個點,左腳掌為第三個點,左腳跟內為第四個點,腳的重心轉換由一到四不停的移動,而雙腿也因為雙腳重心的轉換而形成了一個寫倒∞的動作,當然,倒∞的動作出來後就一定帶動了腰跨的轉動。如此也使身體動了起來,連帶的也把手甩了起來,所以在甩手時,手是完全不要用力的,再強調一下,手千萬不要用力,此時手的力量源自於雙腳的重心轉換而產生的,所以手的力量源自於雙腳雙腿,手真的不要用力。我常拿小孩玩的波浪鼓做解釋,你的手就是那兩條線,試想,線自己會發生力量嗎?當然不會,線的力量主要是手轉動的那根棍子而產生的扭轉力量,進而帶動了那兩條線,那兩個小球就好像是我們的手掌,一轉動,帶動了線,而雙球打在鼓上,我們甩手就猶如波浪鼓的理論一樣。雙腳就跟那根棍子而手就是線,雙手一甩就產生力量而將手背拍打在屁股的環跳穴上面,此時是右手拍左臀,左手拍右臀,身體放的愈鬆柔,手愈不用力,拍打的力量則愈大。

另外,有幾個細節要注意的是,手是在你的中線提起,不可過與不及中線提起的高度要達於頭頂的高度,也不可過低或太高,而且在提手時兩臂須貼於肋,不可過開。而雙腳須微扣,雙腿微蹲,目視前方,雙腿一定要劃倒∞之形,扭腰轉胯一要確實。

甩手是一個養生保健極好的運動,只是要甩的好還真要"真心"的去體會一下,記著,千萬不要没仔細看清楚前就用自己的意思去甩,如此,就失去甩手的意義了。

二、揉球式:

揉球式是八卦掌六大基本式中的一個式子,練習此式亦如甩手式,要追求的也是身體的鬆柔與腰胯的練習,所以兩式練習的要領極為類似,手也是強調不要用力,一定要做到以身帶手,而不要以手帶身。練習時雙腳微扣,雙眼微蹲,持身中正,舌頂上顎。出手,兩手相對。猶抱一球狀,雙臑亦不可太開,身體重心亦左右變換,也可採用甩手的四點重心轉換法,練習揉球式一定要讓全身動起來,達到一動全動的一個狀態,如何能感到是否全身都有動到,那就要自肚臍眼是否有動到,如果肚臍眼有動的話,那就表示你全身都動到了。

練習揉球式,一般都以定步練習較多,但也可以左右倒插步移動練習,也可轉圈方式練習,惟獨雙手亦如定步要在身體的前方做一揉球。再者,也可兩人相對搭手同時練習,練習可分完全由一人主導兩手,或一人主導一手,如此練習也如太極拳之推手一般,可練習互搭手聽勁的感覺加強腸胃的蠕動,常加練習定有幫助於身體之保健。至於練習的數量和甩手一樣,可用一百下為標準。再次強調,練習揉球式時,身體放輕鬆,腰胯一定要扭到,手千萬不要用力,如此練習時定能享受揉球式的好處與樂趣。

三、七星起式:

七星起式是七星掌的一個起手式,練習此式最大的目的也是練習扭腰轉胯的動作,由於此式的練習使腰胯的扭動更為明顯。所以,喜歡練習推手的人,練習此式有絶大的幫助。而練習此式有幾點需注意的。

首先蹲身時兩腿不可開胯並步,進步時儘量進大步一點,且兩腳約在一線上,進步大則可蹲得低,否則就無法把弓箭步練好。出手,掌心朝上出後手,此時身體儘量往前伸展,而轉向正前方確實做到前弓後箭,到極致後再迅速出前手,一樣掌心朝上,身體也向前拉到極到,往回時身體側回而將手帶回,所以此式是側回正出週而復始,由於是正出側回,側回正出,所以腰胯的轉動極為確實,故能確實練好你腰胯的轉動。熱身多練習腰胯的轉動對熱身是非常有幫助的,腰胯一鬆全身都跟著鬆。站在技擊的角度來看,八卦掌中所使用的化法,而這兩式真正的秘訣就在腰胯之間而非是手,可見腰胯之重要性。

另外,在手法上一定要記住,出手不可過高或過低,位置皆位於腰際的高度,而且不管出或回掌心都要朝上,回到身體的位置時一樣保持掌心朝上,此時就要靠手腕來做一個轉折,所以手腕也一定要靈活。再則,就是要注意身體不可以高低起伏,且腳跟要定住,不可隨便移動,最後收式時,身體呈弓箭步,兩手往兩邊劃弧圈手背向前伸直,此時手與肩齊,定住,再併步,再將手平拉回置於胸前,丂時雙手手背還是靠著,然後,握拳,掌心朝下,向兩邊撐開,之後,雙手再向兩邊蹬掌而落下。收式不必太快,一步一步去做,手法明確乾淨即可。

四、掩手:

掩手是八卦掌中的一種化法,在八大綱、天干八卦及地支八卦中都有廣泛的運用。掩手是一種由外往裡的動作,與甩手、揉球式的由裡往外是有所不同,但是掩手一樣也是訓練腰胯的一種方式。練習時先做慢的動作,但是腰胯的轉動相對要大,身體的轉動要轉到正左及正右,此時一樣保持身體的低姿,沈肩墜肘,掌心朝上,如托一物,更要注意的還是以身帶手的原則,利用雙腳重心的移位,帶動腰胯而及於達於手,做到勻整鬆柔動全動,到最後加快速度使全身能鬆柔的扭動起來,在最後的快速度練習時,可先蓄勁,然後再快速的扭動身法,而使手法也能隨之加快速度。

此式之練習,主要將身法練得非常靈活,所以練習身法時做的誇張一點都無所謂,這是掩手的練法。

五、蹋步穿掌:

蹋步穿掌亦可稱為蹼步穿掌,下式就是遊身下式,所以練習此式主要是要將遊身的身法表現出來,而遊身也就是蛇身,所以也叫做蛇身下式,顧名思義,在身體在蹋步的動作時,身體也如遊龍般的往前遊出,就猶如蛇的行走一般。而手法在做下式掌時,搖手的位置須在大腿的外側為起點,順腿而下式,手的運動也是藉由身體的遊動而將手擠出,是一種以身催手的方式。起手穿著時須將身體整個轉向西側面,再將手穿出,穿掌一如先前所提穿掌的要領。此式主要也是以身體為主,遊身是特別需要加強的地方。

六、探掌:

探掌是地支八卦的一個式子,探掌的練習主要是練習身體的擰勁,利用身體的擰勁而把手的力量放出,而出手時,兩手若即若離,雙手都貼著走,兩手不可練的太開,練習之初可以大功架為主,即每一式的動作儘量做大做低,每一個動作都不要快,儘量慢作,讓每一個姿勢都做到定位,做到定位時身體呈一側弓箭步,後腳蹬直,蹋腰、身直、擰身、擺頭、沈肩、墜肘,此式也是靠重心的左右變換而使身體產生擰勁,而將穿掌、探掌、單撞外,擄手更是不可忽略,擄手就是抓住對方後要拉回的這一手,拉回時手指要如鋼鈎,所以說穿如箭、探要快、擄如鈎、撞要猛。出穿掌的時候要像箭一般的射出、出探掌時就是要快,探掌就是手指伸直向前插出,做擄手就要像牛舌般把對方抓住,抓住後就像鋼鈎往回來,做幾個動作的連續,不要忘記了雙手之封閉性,雙手要貼著走,更別忘了身體擰勁的運用。

七、擺扣穿掌

此式主要是練習擺步及練習。擺步及扣步是八卦掌中極為重要的步法,利用擺步及扣步可以變換不同的方向,也利用擺步及扣步而做重心的一種變化,也利用擺步及扣步做了許多暗腳,也由於此,利用扣步或擺步可快速的變化我們的步法,以達我們所需的位置,或是達到我們想要的動作。

練習此式,在做扣步或擺步時,扣、擺一定要明顯,因為扣、擺做的不到位的話,那你移動角度就相對的會較小而達不到所要求的位置,所以扣、擺一定要確實做到。在擺、扣的方向變化中,重心一定要降低,重心一高則不穩,所以重心一定要降低。由於此式可做一百八十度及三百六十度的練習,這是一個大角度的變換方位,所以重心一定要降低。

第一個動作是擺步外領,此時重心就要降低,身體微弓,領手明確,接著扣步按掌,手由上往下按,穿掌做完後重心更是降低。做三百六十度之扣、擺也是如此,此式大開大合,但每一步法,手法必須明確清楚,身法也要非常靈活。

八、擺尾掌:

擺尾掌是五龍擺尾掌中的一段式子,此式主要是要強化你的腰椎,所以常練習此式可強化你的背椎,使背椎能更為強壯。常練此式也可達塑腰及腹部縮小之功效,因為練習擺尾掌時身體儘量向兩邊扭轉身體,使腰腹能確實運動到,扭轉過來後,手及身體要儘量向前伸展,此時,步法呈一大弓箭步,注意,膝蓋不要超過你的腳尖。接著擺尾拉回時,手也儘量靠著身體,完成後掌心朝上,步呈撲步,再起身,這是此式之練法。由於也一直練習起落,起落,所以也可強化大腿之肌耐力。不要小看此式,多做練習,對塑腰,縮腹絶對有大大的幫助。

九、踏步穿掌

此式是走法中的身法及手法,此式主要也是練習身法中的蛇身,所以在做蛇身下式時,身體一定要像蛇一般的向前游出,身體決不可死板板的,一定活,一定要

將身體如蛇般的向前游出,手在做下式時,手的落點是在大腿外側上,再順著腿而下,所以搖手下插的位置決不可在胸前,這是要特別注意的,做穿掌時也要特別注意,大臂儘量貼緊,手置於心窩處而穿出,不可過高或過低。另外,回身做蛇身下式時,動作需迅速敏捷,完成後,後手可亮掌於後。

十、盤肘:

掩肘的練習也強調扭腰的動作,腰胯帶動身體,身體再帶動手一掩肘的動作,做掩肘帶動身體,身體再帶動手做一掩肘的動作,做掩肘時拳朝上,雙手之掩肘在做連續動作時,兩手幾是同時到達,但慢做時失做後手再做前手,讓兩手稍微有點時間差,快做時兩手是幾乎一樣快的,兩手掩完,前腳回縮,但雙手姿勢保持不動,雙拳一樣是朝上的。做盤肘時,步法要大步向前,使步法呈一大弓步,後腳要蹬直,但前腳膝不過尖,身體也儘量前伸而將肘頂出。熟練後,掩肘之動作可加快,盤肘之力量可加大。

十一、        崩拳:

由於前面連續的熱身,或是不斷的功法練習,此時身體已熱,或功法即將結束,所以此時的崩拳可做一剛猛的練習。練習時之三拳先做分解練習,一、二、三、三拳一拳一拳的崩出,然後再做三連拳。練習崩拳手腳要配合,它是兩個拗步崩拳,一個併步崩拳,所以不要練到同手同腳。練習時儘量保持低姿勢也儘量壓低,出拳快速有力。崩拳要有力主要也是大臂要貼於肋,拳於心窩而出,出時先放鬆再加快速度,使力達於拳。崩拳拉回的那幾手,是有將對方來拉擋的意味,練習時可多加體會。體會後,可將它表現出來。崩拳的練習,這邊是屬於定步的練習,崩拳也可做前進或後退的練習,其練法都一樣,只在於步法怎麼跳而已,在跳步跺步時,跺步的力道適可而止,不需一味的將力氣用於腳上,因為跺步太用力時,其反震的問題是要注意的。

十二、        左右逢源:

這是基礎十二式的最後一個式子了,左右逢源是無極拳中的一個式子。在經過一系列的練習後,你或許有一些喘,之前又是崩拳的練習,想必此刻更是大汗淋漓,而最後一式安排左右逢源,其目的就是要調整你的氣息,使喘而急的氣息慢慢的平穩下來,所以練習此式必須配合呼吸吐納,每一個動作都配合呼吸且慢慢的去做,除非你是另外單獨練習就可練習就可練快並以跳步練習,而且也可以向前跳,也可以向後跳。練習此式有幾點須特別注意的,起手提腳時是吸氣,跺步前推時是呼氣。在提左腳時重心先往右,穩住後再提左腳,而腳尖微往下壓。雙手的起落都要在自己的前方正面劃圓,跺步雙推時步法要呈大弓步,重心要低,依次左右交換練習。

練習完後緊接著做站架式再收式。經過了一連串的練習,萬一你又是用功法來練的話,練完十二式必定達到相的一個運動量,雖然經過左右逢源的調息,但還是無法盡全功,所以此刻再以站架式來做一個徹底的吐納調息,你將會有血氣暢通,百體舒泰的感覺,全身之氣息一定非常之平順,天氣冷溼度夠的話,全身必冒白白的熱氣,那是練完後感覺最舒服的一刻,那時你對血氣暢通,百體舒泰一定會有深刻的體會,根本不別人來告訴你,所以練完後,一定要用站架式來收尾調息。至於站架式大約以數息六至八回為宜。在做收勢時,每一個動作也要配合呼吸,只要是落就是呼,上就是吸,整個做完後,原地以無極式站立(即立正),再數息兩次,這整個基礎十二式就算全部結束,稍微休息後再做其他。

以上將基礎十二式做了一個概略的說明,若要能有體會還是靠自己多練習才是。基礎十二式可當作熱身、暖身之用,也可當功法般練習。當然,只是熱身的話,可以較輕鬆的方式練習,次數多寡也不限,以功法來練的話,一切就要中規中矩的來練一百下,揉球式亦同,七星起勢三十六下,若左右邊都練次數可少一點。掩手慢做左右各八下,快做則不限次數,以體能可負荷為宜,穿掌左右各三十。探掌大功架慢做左右各四,快做次數不限,也是以體能可負荷為宜。擺扣穿,小圈大圈都是左右各四,擺尾掌左右各六,塌步穿掌左右各十。掩肘,大功架慢做,左右各四,快做不很次數,依體能而定。崩拳,分解左右各四,連續左右各四。左右逢源亦左右各四。以上只是大約的量化,一趟做一下約二十至二十五分鐘左右。不過一切還是慢慢來,量不是重點,質有時更重要,練到一個程度後,質與量就要兼顧。

 

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